Enbens kabel-kickback

Enbens kabel-kickback är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Fäst en läderankelrem på en låg kabelpulley och fäst sedan remmen runt din ankelle.
2. 2Stå med ansiktet mot viktskivan på ett avstånd av cirka två fot, och håll i stålramen för stöd.
3. 3Håll knäna och höfterna lätt böjda samt magen spänd, och dra åt baken för att långsamt "sparka" arbetsbenet bakåt i en halvcirkel så högt som det går bekvämt, medan du andas ut. Tips: Vid full utsträckning, håll baken spänd i en sekund för att uppnå maximal kontraktion.
4. 4Långsamt tillbaka arbetsbenet framåt, motstå kabelns drag tills du når startpositionen.
5. 5Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
6. 6Byt ben och upprepa rörelsen på andra sidan.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.