Stående bicepscurl med kabel

Stående bicepscurl med kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Stå med upprätt överkropp och håll i en kabelcurlstång som är fäst vid en låg pulley. Greppa stången axelbrett och håll albågarna nära kroppen. Handflatorna ska vara vända uppåt (supinerat grepp). Detta är din startposition.
2. 2Med överarmarna stilla, curla vikterna medan du kontraherar bicepsen och andas ut. Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills bicepsen är fullt kontraherad och stången är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund medan du pressar ihop muskeln.
3. 3Långsamt börja bringa curlstången tillbaka till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.