Repcrunch

Repcrunch är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Knälsitt 1–2 fot framför ett kabelsystem med ett rep fäst.
2. 2Efter att ha valt en lämplig vikt, greppa repet med båda händerna och sträck ut armarna över huvudet. Din överkropp ska vara upprätt i startpositionen.
3. 3För att börja, böj dig i ryggraden och försök att bringa ditt revben mot benen medan du drar kablarna neråt.
4. 4Pausa i botten av rörelsen och återvänd sedan långsamt till startpositionen.
5. 5Dessa kan utföras med vridningar eller åt sidan för att träna skråmusklerna.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.