V-stångsdrag
V-stångsdrag är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Sätt dig på en nedåtdragsmaskin med en V-stång fäst vid den övre skivan.
- 2Justera knäskyddet på maskinen så att det passar din längd. Dessa skydd förhindrar att kroppen lyfts upp av motståndet från stangen.
- 3Grip V-stången med handflatorna vända mot varandra (neutralt grepp). Sträck ut bröstet och luta dig tillbaka något (ca 30 grader) för att bättre aktivera ryggbreddmuskeln. Detta är din startposition.
- 4Dra ner stangen med hjälp av ryggbreddmuskeln medan du pressar ihop skulderbladen. Fortsätt tills bröstet nästan nuddar V-stången. Andas ut under rörelsen. Tips: Håll överkroppen stilla under hela rörelsen.
- 5Efter en kort paus i den sammandragna positionen, sänk långsamt tillbaka stangen till startpositionen medan du andas in.
- 6Upprepa för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.