Låg kabeltricepsextension

Låg kabeltricepsextension är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Välj önskat vikt och lägg dig ryggåt på bänken i en maskin för sittande rodd som har ett rep fäst vid den. Huvudet ska vara vänd mot fästet.
2. 2Grip utsidan av repändarna med handflatorna vända mot varandra (neutralt grepp).
3. 3Placera armböjarna så att de är böjda i 90 graders vinkel och överarmarna är vinkelräta (90 graders vinkel) mot torso. Tips: Håll armböjarna insvevda och se till att överarmarna pekar mot taket medan underarmarna pekar mot puljen ovanför huvudet. Detta är din startposition.
4. 4När du andas ut, sträck ut underarmarna tills de är raka och vertikala. Överarmarna och armböjarna förblir stationära under hela rörelsen. Endast underarmarna ska röra sig. Kontrahera triceps hårt i en sekund.
5. 5När du andas in, återvänd långsamt till startpositionen.
6. 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.