kabeljärnkorset

kabeljärnkorset är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Börja med att flytta pulleyarna till höga läget, välj det motstånd som ska användas och ta ett handtag i varje hand.
2. 2Stå direkt mellan båda pulleyarna med armarna sträckta ut åt sidorna. Huvud och bröst ska vara upprätt medan armarna bildar ett "T". Detta är din startposition.
3. 3Med armarna sträckta, dra armarna rakt in mot sidorna.
4. 4Återvänd armarna till startpositionen efter en paus vid maximal sammandragning.
5. 5Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.