Lutande bänkpress - medelgrepp
Lutande bänkpress - medelgrepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar och triceps. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Ligg baklänges på en lutande bänk. Med ett medelbrett grepp (ett grepp som skapar en 90-graders vinkel mellan underarmarna och överarmarna i mitten av rörelsen), lyft stangen från stativet och håll den rakt ovanför dig med armarna sträckta. Detta är din startposition.
- 2När du andas in, sänk stangen långsamt tills du känner den mot din övre bröstmuskulatur.
- 3Efter en kort paus, pressa stangen tillbaka till startpositionen när du andas ut och använd dina bröstmuskler. Lås armarna i den sammandragna positionen, spänn bröstmuskulaturen, håll i en sekund och börja sedan sänka stangen långsamt igen. Tips: det bör ta minst dubbelt så lång tid att sänka stangen som att pressa upp den.
- 4Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 5När du är klar, placera stangen tillbaka i stativet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.