Sittande enarmskabelrodd
Sittande enarmskabelrodd är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus och kappmuskel. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1För att komma i startpositionen, sätt dig först på maskinen och placera dina fötter på den främre plattformen eller tvärbalken som finns tillgänglig, se till att dina knän är lätt böjda och inte låsta.
- 2Luta dig framåt medan du behåller ryggens naturliga linje och greppa det enskilda handtaget med din vänstra arm med en handflator-nedåt-grepp.
- 3Dra tillbaka med utsträckt arm tills din överkropp är i 90 graders vinkel i förhållande till dina ben. Din rygg ska vara lätt böjd bakåt och ditt bröst ska vara utskjutande. Du bör känna en trevlig sträckning i din latsmuskel medan du håller handtaget framför dig. Den högra armen kan hållas vid sidan av midjan. Detta är övningens startposition.
- 4Med överkroppen stilla, dra handtaget tillbaka mot din överkropp medan du håller armarna nära kroppen och roterar handleden, så att när din hand är vid dina magmuskler är den i ett neutralt läge (handflatorna vända mot överkroppen). Andas ut när du utför denna rörelse. Vid detta tillfälle bör du pressa ihop dina ryggmuskler hårt.
- 5Håll denna sammandragning i en sekund och gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in. Tips: Kom ihåg att rotera handleden när du återgår till startpositionen så att handflatorna återigen är vända nedåt.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och utför sedan samma rörelse med höger hand.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.