växlande kettlebellrodd
växlande kettlebellrodd är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera två kettlebells framför fötterna. Böj knäna lätt och skjut ut rumpen så mycket som möjligt. När du böjer dig framåt för att komma i startpositionen, greppa båda kettlebellarna vid handtagen.
- 2Lyft en kettlebell från golvet medan du håller i den andra kettlebelln. Dra tillbaka skulderbladet på arbetsidan och böj armbågen, så att kettlebelln dras mot magen eller revbenen.
- 3Sänk kettlebelln i arbetsarmen och upprepa med den andra armen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.