framböjd rodd med hantlar
framböjd rodd med hantlar är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus och axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ta en hantel i varje hand (handflatorna vända mot kroppen), böj knäna lätt och luta överkroppen framåt genom att böja i midjan; se till att hålla ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet. Tips: Se till att hålla huvudet upprätt. Vikterna ska hänga direkt framför dig medan armarna hänger vinkelrätt mot golvet och överkroppen. Detta är din startposition.
- 2Mått överkroppen stilla, lyft hantlarna mot sidan (medan du andas ut), håll albågarna nära kroppen (använd inte underarmarna för att utöva någon kraft utöver att hålla vikterna). I den övre, sammandragna positionen, spänn ryggmusklerna och håll i en sekund.
- 3Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 4Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.