framböjd enarms rodd med långstång
framböjd enarms rodd med långstång är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus, nedre rygg och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera vikter på ena änden av en olympisk lyftstång. Se till att du antingen placerar stångens andra ände i hörnet mellan två väggar, eller lägger ett tungt föremål på golvet så att stången inte kan glida bakåt.
- 2Böj dig framåt tills din överkropp är så nära parallell med golvet som möjligt och håll knäna lätt böjda.
- 3Grip nu stangen med en arm precis bakom skivorna på den sida där vikterna är placerade och placera din andra hand på ditt knä. Detta är din startposition.
- 4Dra stangen rakt uppåt med albuen inåt (för att maximera stimulansen till ryggen) tills skivorna nuddar din nedre bröstkorg. Ansträng ryggmusklerna när du lyfter vikten och håll i en sekund i toppen av rörelsen. Andas ut när du lyfter vikten. Tips: Tillåt ingen svängning i överkroppen. Endast armen ska röra sig.
- 5Sänk långsamt ner stangen till startpositionen och känn en bra sträckning i latsmusklerna. Tips: Låt inte skivorna nudda golvet. För att säkerställa bästa rörelseomfång rekommenderar jag att du använder små skivor (12 kg) istället för större skivor (som 16–20 kg).
- 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner och byt arm.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.