växlande renegatrodd
växlande renegatrodd är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras magmuskler, biceps, bröst, latissimus och triceps. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Placera två kettlebells på golvet med axelbredd mellan dem. Ställ dig på tårna och händerna som om du skulle göra en armhävning, med kroppen rak och utsträckt. Använd handtagen på kettlebellarna för att stödja överkroppen. Du kan behöva placera fötterna brett för stabilitet.
- 2Tryck ner en kettlebell mot golvet och dra upp den andra kettlebelln, dra tillbaka skulderbladet på arbetsidan medan du böjer armbågen och drar den mot sidan.
- 3Sänk sedan kettlebelln mot golvet och börja med kettlebelln i den andra handen. Upprepa i flera repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.