framböjd tvåarms rodd med långstång
framböjd tvåarms rodd med långstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps och latissimus. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera vikter på ena änden av en olympisk stång. Se till att du antingen placerar den andra änden av stången i hörnet mellan två väggar, eller lägger ett tungt föremål på golvet så att stången inte kan glida bakåt.
- 2Böj dig framåt tills din överkropp är så nära parallell med golvet som möjligt och håll knäna lätt böjda.
- 3Greppa nu stången med båda armarna precis bakom skivorna på den sida där vikterna är placerade och lägg din andra hand på knät. Detta är din startposition.
- 4Dra stången rakt uppåt med albågarna inåt (för att maximera stimuleringen av ryggen) tills skivorna nuddar din nedre bröstkorg. Spänn ryggmuskulaturen när du lyfter vikten och håll i en sekund i toppen av rörelsen. Andas ut när du lyfter vikten. Tips: Använd en spännstegs- eller dubbelhandtagstillbehör genom att fästa det under änden av stången.
- 5Sänk långsamt ner stången till startpositionen och känn en bra sträckning i latsmusklerna. Tips: Låt inte skivorna nudda golvet. För att säkerställa bästa rörelseomfång rekommenderar jag att du använder små skivor (11 kg) istället för större skivor (som 16–20 kg).
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.