Stående enarmsscurl med kabel

Stående enarmsscurl med kabel är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Börja med att greppa det enskilda handtaget vid den låga pulley-maskinen. Se till att du står tillräckligt långt från maskinen så att din arm stödjer vikten.
2. 2Se till att din överarm är stilla, vinkelrät mot golvet, med albågarna inåt och handflatorna framåt. Din icke-liftande arm ska hålla i midjan. Detta hjälper dig att behålla balansen.
3. 3Börja långsamt att lyfta det enskilda handtaget uppåt medan du håller överarmen stilla, tills underarmen möter bicepsen, samtidigt som du andas ut. Tips: Endast underarmen ska röra sig.
4. 4Håll kontraktionsläget medan du strävar bicepsen och sänk sedan det enskilda handtaget tillbaka till startpositionen medan du andas in.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
6. 6Byt arm när du utför denna övning.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.