bosuboll kabelcrunch med sidböj

bosuboll kabelcrunch med sidböj är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Fäst en standardgrepp på varje arm på en kabelmaskin och placera dem i det lägsta läget.
2. 2Ta en bosuboll och placera den framför och mitt emot kabelmaskinen.
3. 3Ligg ner på bosubollen med nedre delen av ryggen böjd över bollen. Din bakdel ska vara nära golvet utan att röra vid det.
4. 4Sträck ut armarna bakåt och ta tag i greppet på varje kabel med båda händerna.
5. 5Med fötterna i ett brett ställ, sträck ut armarna rakt framför dig och mellan knäna. Dina händer ska vara på knänivå.
6. 6Håll armarna raka och i linje med kabelns uppåtriktade vinkel. Lyft upp överkroppen i en crunch-rörelse utan att sänka eller böja armarna.
7. 7Håll armarna stela. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen med ryggen böjd över bosubollen och magmusklerna sträckta.
8. 8Upprepa samma rörelseserie till failure (muskelutmattning).
9. 9När du når failure, håll magen spänd och lyft överkroppen i plankposition så att ryggen lyfts upp från bosubollen.
10. 10Sänk armarna ner till sidorna; håll dem raka. Börja med alternerande sidböj; sträck dig efter hälkilarna! Denna avslutande rörelse fokuserar på dina skråbukar.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.