Stående kabellyft
Stående kabellyft är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Fäst ett vanligt handtag i en tornmaskin och flytta kabeln till det lägsta skivläget.
- 2Ställ dig med sidan mot kabeln, ta tag i handtaget med ena handen och steg bort från tornet. Du bör stå ungefär en armlängds avstånd från skivan, med spänningen från vikten på kabeln. Din utsträckta arm ska vara i linje med kabeln.
- 3Med fötterna axelbrett isär, sänk dig i en squat och ta tag i handtaget med båda händerna. Dina armar ska fortfarande vara helt utsträckta.
- 4I en rörelse, dra handtaget upp och över kroppen tills armarna är helt utsträckta ovanför huvudet.
- 5Håll ryggen rak och armarna nära kroppen medan du vrider på bakfoten och rätar ut benen för att få en full rörelseomfång.
- 6Dra tillbaka armarna och sedan kroppen. Återvänd till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
- 7Upprepa till failure.
- 8Därefter, byt sida och upprepa samma rörelseserie på motsatt sida.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.