Sittande handledsböj, båda armar, handflator uppåt, låg kabel

Sittande handledsböj, båda armar, handflator uppåt, låg kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Placera en bänk framför en låg pulley-maskin som har ett marklyftsstång- eller EZ-stångfäste.
2. 2Flytta bänken tillräckligt långt bort så att när du drar handtaget upp till överkanten av dina lår, spänning skapas i kabeln eftersom viktskivan lyfts.
3. 3Håll nu i handtaget med båda händerna, handflatorna uppåt, med ett axelbrett grepp.
4. 4Steg bakåt och sätt dig på bänken med fötterna axelbrett isär, plant på golvet.
5. 5Luta dig framåt och lägg underarmarna på låren med handryggarna över knäna. Detta är din startposition.
6. 6Sänk stången så långt som möjligt, medan du andas in och håller ett stadigt grepp.
7. 7Curla nu stången uppåt så högt som möjligt medan du kontraherar underarmarna. Tips: Endast handleden ska röra sig, inte underarmarna.
8. 8Efter en sekunds kontraktion i toppen, återgå till startpositionen medan du andas in.
9. 9Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.