Bondepromenad

Bondepromenad är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar underarmar. Sekundärt aktiveras magmuskler, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Det finns olika redskap som kan användas för bondepromenaden. Dessa kan också utföras med tunga hantlar eller korta stänger om dessa redskap inte finns tillgängliga. Börja med att stå mellan redskapen.
2. 2När du har tagit tag i handtagen, lyft dem genom att driva genom hälfötterna, håll ryggen rak och huvudet uppe.
3. 3Gå med korta, snabba steg och glöm inte att andas. Förflytta dig över en given sträcka, vanligtvis 15-30 meter, så snabbt som möjligt.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.