bottoms-up frivändning från hängposition
bottoms-up frivändning från hängposition är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar underarmar. Sekundärt aktiveras biceps och axlar. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Påbörja övningen genom att stå rakt upp med en kettlebell i ena handen.
- 2Svinga kettlebellen kraftigt bakåt och vänd sedan rörelsen kraftigt. Krama kettlebellens handtag så hårt som möjligt och lyft kettlebellen upp till axeln.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.