Handledscurl med kabel

Handledscurl med kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Börja med att placera en plan bänk framför en låg pulley med en rät stång som fäste.
2. 2Använd armarna för att greppa kabelstången med ett smalt till axelbrett supinerat grepp (handflatorna uppåt) och lyft dem så att underarmarna vilar mot överkanten av låren. Handlederna ska hänga precis utanför knäna.
3. 3Börja med att vrida handleden uppåt och andas ut. Håll sammandragningen i en sekund.
4. 4Sänk långsamt tillbaka handlederna till startpositionen medan du andas in.
5. 5Underarmarna ska vara stilla, då endast handleden behöver röra sig för att utföra denna övning.
6. 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.