Liggande pronation med hantel

Liggande pronation med hantel är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar underarmar. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Ligg på en plan bänk med ansiktet mot golvet, håll en hantel i ena handen och placera den andra handen ovanpå bänken, vik den så att du kan vila huvudet på den.
2. 2Böj armbågen på armen som håller hanteln så att det bildas en 90-graders vinkel mellan överarmen och underarmen.
3. 3Lys nu upp överarmen så att underarmen står vinkelrätt mot golvet och överarmen står vinkelrätt mot din kropp. Tips: Överarmen bör vara parallell med golvet och också bilda en 90-graders vinkel med din kropp. Detta är din startposition.
4. 4Medan du andas ut, rotera underarmen utåt så att hanteln lyfts framåt medan du behåller den 90-graders vinkeln mellan överarmen och underarmen. Fortsätt denna utåtrörelse tills underarmen är parallell med golvet. Håll spänningen i en sekund vid denna punkt.
5. 5Medan du andas in, återvänd långsamt till startpositionen.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.