framåtlyft i kabel

framåtlyft i kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Välj vikten på en låg pulley-maskin och greppa det enskilda handkabelanslutningen som är fäst vid den låga pulleyn med din vänstra hand.
2. 2Vänd dig bort från pulleyn och håll armet rakt neråt med handkabelanslutningen framför dina lår i armlängds avstånd med handflatorna vända mot låren. Detta är din startposition.
3. 3Medan du håller torso stilla (inga svängningar), lyfter du vänsterarmen framåt med en lätt böj i armbågen och handflatorna alltid vända nedåt. Fortsätt uppåt tills armen är något över parallellt med golvet. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och pausa i en sekund i toppen.
4. 4Andas nu in och sänk armet långsamt tillbaka till startpositionen.
5. 5När du har utfört det rekommenderade antalet repetitioner för denna arm, byt arm och utför övningen med högerarmen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.