Tricepspushdown med omvänt grepp

Tricepspushdown med omvänt grepp är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Börja med att fästa en stång (rak eller EZ-stång) på en hög pulley-maskin.
2. 2Stå med ansiktet mot stången och greppa den med handflatorna vända uppåt (supinerat grepp) axelbrett isär. Sänk stången genom att använda ryggbreddmuskulaturen tills armarna är helt utsträckta vid sidorna. Tips: Albogen ska ligga nära sidan och fötterna ska stå axelbrett isär. Detta är startpositionen.
3. 3Lyft långsamt upp stången medan du andas in, så att den hamnar i linje med bröstet. Endast underarmarna ska röra sig, medan albogarna/överarmarna ska vara stilla vid sidan av kroppen hela tiden.
4. 4Sänk sedan kabelstången tillbaka till startpositionen medan du andas ut och kontraherar triceps hårt.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.