Kabeltricepsextension i knäfall

Kabeltricepsextension i knäfall är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Placera en bänk tvärs över framför en hög pulley-maskin.
2. 2Håll ett rakt grepp ovanför huvudet med händerna cirka 15 cm isär och handflatorna vända nedåt.
3. 3Vänd dig bort från maskinen och knäböj.
4. 4Placera huvudet och baksidan av överarmarna på bänken. Armböjarna ska vara böjda med underarmarna pekande mot den höga pulleyn. Detta är din startposition.
5. 5Medan du håller överarmarna nära huvudet hela tiden och armböjarna inslutna, tryck ut staven i en halvcirkulär rörelse tills armböjarna är låsta och armarna är parallella med golvet. Spänn triceps hårt och håll denna position i en sekund. Andas ut när du utför denna rörelse.
6. 6Återvänd långsamt till startpositionen medan du andas in.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.