Liggande kabelcurl

Liggande kabelcurl är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Grip en rät stång eller E-Z-stång som är fäst vid den låga puljen med båda händerna, med ett underhandsgrepp (handflatorna vända uppåt) i axelbredd.
2. 2Ligg platt på ryggen på en träningsmatta framför viktskivan med fötterna plana mot ramen på puljmaskinen och benen raka.
3. 3Med armarna sträckta och albågarna nära kroppen, böj armarna lätt. Detta är din startposition.
4. 4Medan du håller överarmarna stilla och albågarna nära kroppen, dra upp stången långsamt mot bröstet medan du andas ut och spänner biceps.
5. 5Efter en kort spänning i toppen av rörelsen, återvänd långsamt till startpositionen.
6. 6Upprepa för rekommenderat antal repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.