Latsdrag med brett grepp
Latsdrag med brett grepp är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Sätt dig på en latdragmaskin med ett brett grepp fäst vid den övre skivan. Se till att justera knäskyddet på maskinen så att det passar din längd. Dessa skydd förhindrar att kroppen lyfts upp av motståndet som är fäst vid staven.
- 2Grip tag i staven med handflatorna vända framåt med det föreskrivna greppet. Notera om grepp: För ett brett grepp ska händerna vara placerade bredare än axelbredd. För ett medelbrett grepp ska händerna vara placerade axelbrett isär, och för ett smalt grepp ska de vara närmare varandra än axelbredd.
- 3När du har båda armarna sträckta framför dig och håller i staven med det valda greppbreddet, luta din överkropp bakåt cirka 30 grader medan du skapar en kurva i ländryggen och sträcker ut bröstet. Detta är din startposition.
- 4Andas ut och dra ner staven tills den rör vid din övre bröst genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna. Tips: Koncentrera dig på att klämma ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Överkroppen ska förbli stilla och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i staven; försök därför inte att dra ner staven med underarmarna.
- 5Efter en sekund i den kontraherade positionen där du klämmer ihop skulderbladen, lyft långsamt staven tillbaka till startpositionen när armarna är helt sträckta och latsmusklerna är helt sträckta. Andas in under denna del av rörelsen.
- 6Upprepa denna rörelse för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.