Tricepspushdown med rep

Tricepspushdown med rep är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Fäst ett rep på en hög pulley och greppa det med neutralt grepp (handflatorna mot varandra).
2. 2Stå rakt upp med rak rygg och en mycket liten lutning framåt. Håll överarmarna nära kroppen och vinkelräta mot golvet. Underarmarna ska peka upp mot pulleyn medan du håller i repet med handflatorna mot varandra. Detta är din startposition.
3. 3Använd tricepsen för att pressa ner repet och dra varje sida av repet ut mot sidorna av dina lår. I rörelsens slut är armarna helt sträckta och vinkelräta mot golvet. Överarmarna ska alltid förbli stilla intill din torso, och endast underarmarna ska röra sig. Andas ut när du utför denna rörelse.
4. 4Efter att ha hållit i en sekund i den sammandragna positionen, lyft repet långsamt tillbaka till startpositionen. Andas in när du utför detta steg.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.