Högt kabeldrag i knäfall
Högt kabeldrag i knäfall är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps och mellanrygg. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Välj lämplig vikt med en sele som är ovanför ditt huvud. Fäst ett rep i kabeln och knäböj några meter bort, håll repet framför dig med båda armarna utsträckta. Detta är din startposition.
- 2Initiera rörelsen genom att böja armbågarna och helt dra tillbaka axlarna, dra repet mot din övre bröst med armbågarna ut.
- 3Efter en kort paus, återvänd långsamt till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.