Liggande bicepscurl med smalt grepp på hög kabel
Liggande bicepscurl med smalt grepp på hög kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Placera en plan bänk framför en hög kabel eller en latpulldown-maskin.
- 2Håll i den raka stångfästet med ett underhandsgrepp (handflatorna uppåt) som är ungefär axelbrett.
- 3Ligg på rygg med huvudet över änden av bänken.
- 4Sträck nu ut armarna rakt ovanför axlarna. Din torso och dina armar ska bilda en 90-graders vinkel och albogen ska vara inåt. Detta är din startposition.
- 5När du andas ut, curla stangen ner i en halvcirkelrörelse tills den nuddar ditt haka. Pressa ihop bicepsen i en sekund i den övre, sammandragna positionen. Tips: När du utför denna rörelse ska endast underarmarna röra sig. Överarmarna ska inte röra sig alls. De ska förbli vinkelräta under hela rörelsen.
- 6Återvänd långsamt till startpositionen.
- 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.