kabelcrossover

kabelcrossover är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Sekundärt aktiveras axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1För att komma i startpositionen, placera pulleyarna högt (ovanför huvudet), välj önskad vikt och håll i handtagen med båda händerna.
2. 2Steg framåt framför en imaginär rät linje mellan de båda pulleyarna medan du drar ihop armarna framför dig. Din överkropp ska ha en lätt framåtlutning från midjan. Detta är din startposition.
3. 3Med en lätt böj i armbågarna för att undvika belastning på bicepsens sena, sträck ut armarna åt sidorna (rakt ut åt båda sidorna) i en bred båge tills du känner en sträckning i bröstet. Andas in när du utför denna del av rörelsen. Tips: Kom ihåg att armarna och överkroppen ska förbli stilla under hela rörelsen; rörelsen ska endast ske i axelleden.
4. 4Flytta armarna tillbaka till startpositionen medan du andas ut. Se till att använda samma rörelsebana som när du sänkte vikterna.
5. 5Håll i en sekund i startpositionen och upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.