kabelcrunch

kabelcrunch är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Knäböj under en hög pulley som har ett repfäste.
2. 2Grip tag i repfästet och sänk repet tills dina händer är placerade intill ditt ansikte.
3. 3Flexa höfterna lätt och låt vikten hyperextendra ländryggen. Detta är din startposition.
4. 4Med höfterna stilla, flexa midjan när du kontraherar magmusklerna så att albågarna rör sig mot insidan av låren. Andas ut när du utför denna del av rörelsen och håll kontraktionen i en sekund.
5. 5Återvänd långsamt till startpositionen medan du andas in. Tips: Se till att behålla konstant spänning i magmusklerna genom hela rörelsen. Välj inte heller en vikt som är så tung att ländryggen tar mest av jobbet.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.