Underhandsdrag med kabel
Underhandsdrag med kabel är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Sätt dig på en dragmaskin med ett brett grepp fäst vid den övre skivan. Justera knäskyddet så att det passar din längd. Dessa skydd förhindrar att kroppen lyfts upp av motståndet som är fäst vid staven.
- 2Grip dragstaven med handflatorna vända mot kroppen (supinerat grepp). Se till att händerna placeras närmare varandra än axelbredd.
- 3Med båda armarna sträckta framför dig och staven hållen i vald greppbredd, luta överkroppen bakåt cirka 30 grader medan du skapar en naturlig krökning i ländryggen och skjuter ut bröstet. Detta är din startposition.
- 4Andas ut och dra ner staven tills den nuddar övre delen av bröstet genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna. Tips: Koncentrera dig på att pressa ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen och håll albågarna nära kroppen. Överkroppen ska förbli stilla medan du drar staven mot dig, och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i staven.
- 5Efter en sekund i den kontraherade positionen, andas in och sänk långsamt tillbaka staven till startpositionen när armarna är fullt sträckta och latsmusklerna är fullt utsträckta.
- 6Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.