kabelinternrotation

kabelinternrotation är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Sitt bredvid en låg pulley i sidled (med benen sträckta framför dig eller korsade) och greppa det ensidiga kabelhandtaget med den arm som är närmast kabeln. Tips: Om du kan justera pulleys höjd kan du använda en plan bänk att sitta på istället.
2. 2Placera armbågen mot sidan med armbågen böjd i 90° och armen pekande mot pulleyn. Detta är din startposition.
3. 3Dra det ensidiga kabelhandtaget mot kroppen genom att internt rotera axeln tills underarmen är över magen. Du skapar en imaginär halvcirkel. Tips: Underarmen ska vara vinkelrät mot din torso hela tiden.
4. 4Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner och upprepa sedan rörelsen med den andra armen.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.