Kabelflyes på plan bänk

Kabelflyes på plan bänk är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar bröst. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Placera en plan bänk mellan två låga pulleyer så att din bröstmuskel är i linje med kabelnärarna när du ligger på den.
2. 2Ligg plant på bänken och håll fötterna på marken.
3. 3Be någon att ge dig handtagen i vardera hand. Du ska greppa varje enskilt handtag med en underhandsgrepp (palmer uppåt).
4. 4Sträck ut armarna längs sidorna med en lätt böj i armbågarna. Tips: Du ska behålla denna böj genom hela rörelsen. Armarna ska vara parallella med golvet. Detta är din startposition.
5. 5Börja nu lyfta armarna i en halvcirkelrörelse direkt framför dig genom att dra ihop kablar tills båda händerna möts i toppen av rörelsen. Krama ihop bröstet när du utför denna rörelse och andas ut under rörelsen. Håll också sammandragningen i en sekund i toppen. Tips: När utfört korrekt, ska dina armar vara vinkelräta mot din torso och golvet vid topppositionen, precis ovanför bröstet.
6. 6Kom långsamt tillbaka till startpositionen.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.