Enarms kabelcrossover

Enarms kabelcrossover är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar bröst. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Börja med att flytta pulleyarna till den höga positionen, välj det motstånd som ska användas och ta tag i en handtag i varje hand.
2. 2Gå ett steg framåt framför båda pulleyarna med armarna sträckta framför dig, och för ihop händerna. Håll huvudet och bröstet uppe medan du lutar dig framåt, och ha fötterna i ett stegställning. Detta är din startposition.
3. 3Håll vänster arm på plats och låt höger arm sträckas ut åt sidan, med en lätt böj i armbågen. Höger arm ska vara vinkelrät mot kroppen på ungefär axelhöjd.
4. 4Återför armen till startpositionen genom att dra handen tillbaka till kroppens mittlinje.
5. 5Håll i en sekund i startpositionen och upprepa rörelsen på motsatt sida. Fortsätt att växla fram och tillbaka för det föreskrivna antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.