kabeltricepsextension lutande bänk

kabeltricepsextension lutande bänk är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Ligg på en lutande bänk med ansiktet vänd bort från en hög pulley-maskin som har ett rakt stag fäst.
2. 2Grip det raka staget över huvudet med ett pronerat (handflatorna nedåt) smalt grepp (mindre än axelbredd) och håll albågena intill sidorna. Överarmarna ska bilda en vinkel på cirka 25 grader i förhållande till golvet.
3. 3Håll överarmarna stilla och sträck ut armarna genom att kontrahera triceps. Andas ut under denna del av rörelsen och håll kontraktionen i en sekund.
4. 4Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
5. 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.