Stående enarms tricepsextension med låg kabel
Stående enarms tricepsextension med låg kabel är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar triceps. Sekundärt aktiveras bröst och axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Grip en handtag med din vänstra arm bredvid den låga pulleymaskinen. Vänd dig bort från maskinen medan du håller handtaget vid sidan av kroppen med armen helt utsträckt. Använd nu båda händerna för att lyfta handtaget rakt ovanför huvudet med handflatan vänd framåt. Håll överarmen helt vertikalt (vinkelrätt mot golvet) och lägg din högra hand på din vänstra armbåge för att hjälpa till att hålla den stabil. Detta är startpositionen.
- 2Med överarmarna nära huvudet (armbågarna inåt) och vinkelräta mot golvet, sänk motståndet i en halvcirkelrörelse bakom huvudet tills underarmarna nuddar bicepsmusklerna. Tips: Överarmarna ska förbli stilla och endast underarmarna ska röra sig. Andas in när du utför detta steg.
- 3Återgå till startpositionen genom att använda tricepsmusklerna för att lyfta handtaget. Andas ut när du utför detta steg.
- 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 5Byt arm och upprepa övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.