Pallof-press
Pallof-press är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras bröst, axlar och triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Fäst ett vanligt handtag i en tornmaskin och placera, om möjligt, kabeln i axelhöjd. Om inte, räcker en låg pulley.
- 2Ställ dig med sidan mot kabeln, ta tag i handtaget med båda händerna och stega bort från tornet. Du bör stå ungefär en armlängds avstånd från pulleyn, med spänningen från vikten på kabeln.
- 3Med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda, håll kabeln mot mitten av bröstet. Detta är din startposition.
- 4Pressa kabeln bort från bröstet och sträck ut båda armarna helt. Kärnan ska vara spänd och aktiv.
- 5Håll repetitionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
- 6När serien är klar, upprepa övningen med ansiktet mot den andra riktningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.