kabel omvänd crunch

kabel omvänd crunch är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Fäst en ankelslinga på ett lågt kabeldrag och placera en matta på golvet framför det.
2. 2Sätt dig med fötterna mot draget och fäst kabeln vid dina anklar.
3. 3Ligg ner, lyss upp benen och böj knäna i 90 graders vinkel. Dina ben och kabeln ska vara i linje. Om de inte är det, justera draget upp eller ner tills de är det.
4. 4Med händerna bakom huvudet, dra knäna in mot kroppen och lyft höfterna från golvet.
5. 5Pausa kort och sänk sedan höfterna långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen med 90 graders vinkel i knäna. Du ska fortfarande ha spänning i magmusklerna i viloläget.
6. 6Upprepa rörelsen till muskelutmattningspunkt.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.