Upphöjd kabelrodd
Upphöjd kabelrodd är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras mellanrygg och kappmuskel. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Hämta en plattform av något slag (det kan vara en aerobicsplattform eller en plattform för vadlyft) som är cirka 10–15 cm hög.
- 2Placera den på sätenet i kabelroddmaskinen.
- 3Sätt dig ner i maskinen och placera fötterna på den främre plattformen eller tvärbalken som finns tillgänglig, se till att knäna är lätt böjda och inte låsta.
- 4Luta dig framåt medan du behåller ryggens naturliga kurvor och greppa V-stycket.
- 5Med armarna sträckta, luta dig bakåt tills din överkropp bildar en 90-graders vinkel mot benen. Ryggen ska vara lätt bågformad och bröstet ska vara framåtböjt. Du bör känna en skön sträckning i latsmusklerna när du håller stycket framför dig. Detta är övningens startposition.
- 6Med överkroppen stilla, dra handtagen bakåt mot överkroppen medan du håller armarna nära kroppen tills de nuddar magen. Andas ut när du utför rörelsen. Vid detta tillfälle bör du hårt sammanpressa ryggmusklerna. Håll sammandragningen i en sekund och gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.