Framåtlutad tricepsextension över huvudet med rep
Framåtlutad tricepsextension över huvudet med rep är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar triceps. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Fäst ett rep i en låg pulley. Välj en lämplig vikt, greppa repet med båda händerna och vänd dig bort från maskinen.
- 2Placera händerna bakom huvudet med armböjarna pekande rakt uppåt. Armarna ska vara böjda i startläget. Du kan ställa benen i skiftande ställning och luta dig lätt bort från maskinen för ökad stabilitet. Detta är ditt startläge.
- 3Utför rörelsen genom att sträcka ut armarna i armbågen medan du håller överarmarna stilla, och lyft händerna över huvudet.
- 4Spänn tricepsmusklerna i toppen av rörelsen och sänk sedan vikten långsamt tillbaka till startläget.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.