Låg pulleyrodd till nacke
Låg pulleyrodd till nacke är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och kappmuskel. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Sitt på en maskin för roddning med låg pulley utrustad med ett repfäste.
- 2Grip ändarna på repet med en underhandsgrepp (handflatorna nedåt) och sitt med rakt rygg och lätt böjda knän. Tips: Håll ryggen nästan helt vertikal och armarna helt utsträckta framför dig. Detta är din startposition.
- 3Medan du håller torso stilla, lyfter du armbågarna och börjar böja dem när du drar repet mot halsen samtidigt som du andas ut. Under hela rörelsen ska överarmarna förbli parallella med golvet. Tips: Fortsätt rörelsen tills händerna är nästan intill öronen (underarmarna kommer inte att vara parallella med golvet i slutet av rörelsen eftersom de är vinklade något uppåt) och armbågarna är utåtborta från sidorna.
- 4Efter att ha hållit i en sekund eller så i den kontraherade positionen, återvänd långsamt till startpositionen medan du andas in. Tips: Återigen, torso ska inte röra sig under någon del av rörelsen.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.