Kabel-bicepscurl overhead

Kabel-bicepscurl overhead är en isolationsövning på medelnivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Börja med att sätta en vikt som känns bekväm på vardera sida av kabelmaskinen. Obs: Se till att vikten är densamma på båda sidor.
2. 2Justera nu höjden på pulleyarna på vardera sida och se till att de är placerade högre än dina axlar.
3. 3Stå mitt emellan sidorna och använd ett underhandsgrepp (handflatorna vända mot taket) för att greppa varje handtag. Dina armar ska vara helt utsträckta och parallella med golvet, med fötterna axelbrett isär. Din kropp ska vara jämnt utjämnad med handtagen. Detta är startpositionen.
4. 4Andas ut och pressa långsamt ihop bicepsmusklerna på vardera sida tills underarmarna och bicepsmusklerna möts.
5. 5Andas in och flytta underarmarna tillbaka till startpositionen. Obs: Din hela kropp är stilla under denna övning, förutom underarmarna.
6. 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner som anges i ditt program.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.