Sittande kabelrodd
Sittande kabelrodd är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar mellanrygg. Sekundärt aktiveras biceps, latissimus och axlar. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1För denna övning behöver du tillgång till en maskin för låg kabelrodd med V-stång. Obs: V-stången möjliggör ett neutralt grepp där handflatorna vetter mot varandra. För att komma i startpositionen, sätt dig först på maskinen och placera fötterna på den främre plattformen eller tvärskenet som finns tillgängligt, se till att knäna är lätt böjda och inte låsta.
- 2Luta dig framåt medan du behåller ryggens naturliga kurvor och greppa handtagen på V-stången.
- 3Med armarna sträckta, dra tillbaka tills din överkropp bildar en 90-graders vinkel mot benen. Ryggen ska vara lätt bågformad och bröstet ska vara utskjutande. Du bör känna en trevlig sträckning i latsmusklerna medan du håller stången framför dig. Detta är övningens startposition.
- 4Håll överkroppen stilla och dra handtagen bakåt mot överkroppen medan du håller armarna nära kroppen tills de vidrör magen. Andas ut när du utför denna rörelse. Vid denna punkt bör du hårt sammanpressa ryggmusklerna. Håll denna sammanpressning i en sekund och gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.