Enarms sidoböj med högt kabeltreck

Enarms sidoböj med högt kabeltreck är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Övningen utförs med kabelmaskin.

Så här gör du

1. 1Fäst ett standardhandtag i en tornmaskin. Flytta kabeln till högst upp på pulley.
2. 2Stå med sidan mot kabeln. Räck upp med ena handen och greppa handtaget med undergrepp.
3. 3Dra ner kabeln tills armbågen nuddar sidan och handtaget är vid axeln.
4. 4Placera fötterna höftbrett isär. Placera den fria handen på höften för att hjälpa till att avgöra rotationspunkten.
5. 5Håll armen i statisk position. Använd skråmuskeln för att dra ner vikten i en sidokrusning.
6. 6När du når maximal kontraktion, släpp långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Viktstacken ska aldrig lastas av i viloläge. Målet är konstant spänning under serien.
7. 7Upprepa till failure.
8. 8Därefter, byt sida och upprepa samma rörelseserie på motsatt sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.