Stående axellyft med låg kabel
Stående axellyft med låg kabel är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras underarmar. Övningen utförs med kabelmaskin.
Så här gör du
- 1Börja med att stå till höger om en låg skiva för ryggdrag. Använd din vänstra hand för att komma över kroppen och greppa ett enda handtag fästet vid den låga skivan med ett pronerat grepp (handflatorna vända nedåt). Vila din arm framför dig. Din högra hand ska greppa maskinen för bättre stöd och balans.
- 2Säkerställ att din rygg är rak och dina fötter är axelbrett isär. Detta är startpositionen.
- 3Börja använda den vänstra handen och kom över kroppen ut tills den är höjd till axelhöjd medan du andas ut.
- 4Känn sammandragningen i toppen i en sekund och börja långsamt sänka handtaget tillbaka till den ursprungliga startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 6Byt arm och upprepa övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.