Face pull
Face pulls tränar bakre axel och övre rygg med utåtrotation i slutet. Övningen fungerar bäst med måttlig belastning, stabil bål och ett rep som dras mot ansiktet utan att huvudet skjuts fram.
Så här gör du
- 1Ställ kabeln omkring ansiktshöjd, greppa repet med tummarna bakåt och ta ett stabilt steg från maskinen.
- 2Dra repet mot panna eller näsa medan armbågarna går ut och händerna separeras.
- 3Pausa kort med skulderbladen kontrollerade och återgå långsamt till raka armar.
Vanliga fel och korrigeringar
- För tung vikt drar kroppen framåt: Sänk belastningen och håll revben och bäcken staplade.
- Rörelsen blir en vanlig rodd: Dra mot ansiktet och separera händerna så att utåtrotationen finns kvar.
Set, reps och progression
Använd 2–4 set med 12–20 repetitioner. Prioritera paus och kontroll framför vikt och placera övningen efter tyngre press- eller dragarbete.
Lättare, svårare eller ett alternativ
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.