Pullups bakom nacken med brett grepp
Pullups bakom nacken med brett grepp är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps, mellanrygg och axlar. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Grip tag i hinkstangen med handflatorna vända framåt och ett brett grepp.
- 2När du har båda armarna utsträckta framför dig och håller i stangen, luta din överkropp och huvud framåt så att det finns en imaginär linje från hinkstangen till nackens baksida. Detta är din startposition.
- 3Dra upp din överkropp tills stangen är nära nackens baksida. Gör detta genom att dra ner och bakåt axlarna och överarmarna medan du lutar huvudet något framåt. Andas ut när du utför denna del av rörelsen. Tips: Koncentrera dig på att pressa ihop ryggmusklerna när du når den fullt kontraherade positionen. Överkroppen bör förbli stationär i sitt utrymme och endast armarna ska röra sig. Underarmarna ska inte göra något annat arbete än att hålla i stangen.
- 4Efter en sekund i den kontraherade positionen, börja andas in och sänk långsamt ner din överkropp tillbaka till startpositionen när armarna är helt utsträckta och latsmusklerna är helt sträckta.
- 5Upprepa denna rörelse för det föreskrivna antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.