Lutande hantelbicepscurl

Lutande hantelbicepscurl är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar biceps. Övningen utförs med hantlar.

Så här gör du

1. 1Sitt bakåt i en lutad bänk med en hantel i varje hand, hållna utsträckta. Håll armböjarna nära kroppen och rotera handflatorna tills de vetter framåt. Detta är din startposition.
2. 2Med överarmen stilla, curla vikterna framåt medan du kontraherar bicepsmusklerna och andas ut. Endast underarmarna ska röra sig. Fortsätt rörelsen tills bicepsmusklerna är fullt kontraherade och hantlarna är på axelhöjd. Håll den kontraherade positionen i en sekund.
3. 3Långsamt börja sänka hantlarna tillbaka till startpositionen medan du andas in.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.