Gironda sternum chins
Gironda sternum chins är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar latissimus. Sekundärt aktiveras biceps och mellanrygg. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Grip taggen med axelbredd och underhandsgrepp.
- 2Häng nu med armarna helt utsträckta, stick ut bröstet och luta dig bakåt. Tips: Du kommer att luta dig bakåt under hela rörelsen. Detta är din startposition.
- 3Börja dra dig upp mot taggen med ryggraden böjd under rörelsen och huvudet lutat så långt bak från taggen som möjligt. Andas ut när du utför denna del av rörelsen. Tips: I rörelsens övre del kommer dina höfter och ben att vara i ungefär 45 graders vinkel mot golvet.
- 4Fortsätt dra upp dig tills din nyckelben passerar taggen och ditt nedre bröst eller sternumområdet rör vid den. Håll sammandragningen i en sekund. Tips: När du har slutfört denna del av rörelsen kommer ditt huvud att vara parallellt med golvet.
- 5Gå långsamt tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.